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¿Sabías que usar el calzado incorrecto es una de las causas más comunes de lesiones entre los corredores? Si quieres evitar lesiones, lo primero que necesitas hacer es averiguar si eres pronador o supinador. Esta información es fundamental para encontrar las zapatillas de running que se adapten a tus pies y a tu forma de correr.
Conocer si eres pronador o supinador es fundamental para elegir el calzado adecuado que te ofrezca el soporte y la amortiguación que necesitas. En este post, te ayudaremos a identificar tu tipo de pisada y recomendaremos las mejores zapatillas para ti.
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Tabla de contenidos
Mejores zapatillas para pronadores
Asics GT 1000 13
Las Asics GT-1000 13 son zapatillas ligeras que brindan soporte, estabilidad y comodidad. Con la tecnología LITETRUSS, ayudan a reducir la pronación. Son ideales para entrenamientos diarios y carreras de hasta media maratón.
- Transpirabilidad
- Soporte y estabilidad
- Ligeras
- Alta durabilidad
- Buena tracción en diversas superficies
- Amortiguación menos suave que modelos de gama alta
- Ajuste estrecho
Saucony Guide 17
Las Saucony Guide 17 son unas zapatillas que ofrecen una excelente combinación de soporte y amortiguación. Son ligeras y cómodas, perfectas para entrenamientos diarios y para quienes necesitan un extra de estabilidad en cada pisada.
- Pisada suave y bien amortiguada
- Ideales para corredores pronadores
- Malla muy transpirable
- Ligeras
- Precio elevado
- Menos respuesta
Hoka Arahi 7
Las Hoka Arahi 7 al igual que los anteriores modelos también combinan un gran soporte con una suave amortiguación. A pesar de su estructura algo más voluminosa, son ligeras y cómodas, ideales para entrenamientos diarios y perfectas para corredores que necesitan estabilidad en cada paso.
- Pisada cómoda y suave
- Sorprendentemente ligeras
- Ideales para corredores con pronación
- Buena ventilación
- Precio elevado
- Voluminosas
Asics Gel Nimbus 26
Las Asics Gel-Nimbus 26 son zapatillas de running que destacan por su excelente amortiguación y comodidad. Incorporan tecnología GEL, lo que las convierte en una opción ideal para corredores que buscan una pisada suave. Son perfectas para entrenamientos diarios y carreras de larga distancia, brindando soporte y comodidad durante cada kilómetro.
- Amortiguación mejorada
- Nuevo diseño
- Durabilidad
- Ajuste cómodo
- Precio elevado
- Son un poco pesadas para algunos corredores
- Rigidez inicial
Nike Structure 25
Las Nike Structure 25 son unas zapatillas que destacan por su gran soporte y amortiguación, perfectas para corredores pronadores. Son ligeras y transpirables, lo que las hace cómodas para el uso diario. Su diseño proporciona estabilidad en cada paso, ideal para entrenamientos largos.
- Buen soporte y control
- Diseñada para pronadores
- Buen ajuste
- Ideales para larga distancia
- Precio elevado
- Algo pesadas
- Rigidez inicial
Mejores Zapatillas para supinadores
Asics Novablast 4
Aunque son zapatillas neutras, las Asics Novablast 4 cuentan con una amortiguación reactiva y ofrecen estabilidad en la pisada, lo que beneficia a quienes tienden a supinar. Ofrecen un buen soporte y una experiencia de carrera cómoda. La entresuela con espuma FF Blast Plus absorbe muy bien los impactos, ideal para quienes buscan un extra de amortiguación en cada paso.
- Gran absorción de impactos
- Buen retorno de energía
- Proporciona estabilidad y soporte
- Diseño ligero
- Versátiles
- Precio elevado
Nike Invincible 3
Las Nike Invincible 3 son una excelente opción para supinadores. Aunque están diseñadas también como zapatillas neutras, su gran amortiguación y estabilidad son ideales para quienes necesitan soporte adicional sin corrección de pisada.
Gracias a la entresuela de espuma ZoomX, que es muy suave y reactiva, absorben bien los impactos y ofrecen un aterrizaje cómodo en cada zancada, ayudando a reducir la carga en las zonas externas del pie, donde tienden a apoyar los supinadores
- Buena absorción de impactos
- Buena estabilidad
- Versátiles
- Base ancha
- Precio elevado
Nike Pegasus 41
Las Nike Pegasus 41 son muy parecidas en cuanto a características que el modelo anterior. Ofrecen una buena combinación de amortiguación y estabilidad que puede beneficiar a quienes tienden a supinar. Son una buena opción para supinadores que buscan una zapatilla versátil y cómoda para el uso diario.
- Base estable que puede ayudar a los supinadores
- Cómodas y reactivas
- Versátiles
- Ajuste amplio
Saucony Triumph 22
Las Saucony Triumph 22 son zapatillas neutras que no están específicamente diseñadas para supinadores, pero su amplia base y buena amortiguación las hacen adecuadas para supinadores leves que buscan comodidad. Incorporan la tecnología PWRRUN PB y tienen un drop de 10 mm, lo que las convierte en una opción ideal para entrenamientos diarios y carreras largas.
- Buena capacidad de absorción de impactos
- Ideales para larga distancia
- La suela ancha ofrece estabilidad
- Precio elevado
- Algo pesadas
¿Cómo saber si eres pronador o supinador?
Saber si eres pronador, supinador o tienes una pisada neutra es esencial para elegir las zapatillas de running y prevenir lesiones. Existen varios métodos, desde análisis profesionales hasta pruebas caseras. Una forma muy sencilla y casera es la siguiente: Observando el desgaste de la suela de tus zapatillas de running usadas.
- Pronador: Si la parte interna (medial) de la suela está más desgastada, probablemente eres pronador.
- Supinador: Si la parte externa (lateral) de la suela está más desgastada, probablemente eres supinador.
- Neutro: Si el desgaste es uniforme en el centro de la suela, probablemente tienes una pisada neutra.
Si aún tienes dudas, la mejor opción es consultar a un podólogo o un especialista en biomecánica del pie. Utilizan cintas de correr y cámaras para analizar tu pisada mientras corres. Esta es una de las formas más precisas de determinar tu tipo de pisada.
Pisada supinadora
Un corredor supinador es aquel que, al pisar, inclina el tobillo hacia el exterior del pie. El riesgo de lesión en corredores con este perfil es elevado. Sin embargo, aunque se diseñan plantillas personalizadas de alta calidad, si luego utilizan zapatillas que no se adaptan a sus necesidades, las plantillas por sí solas no serán efectivas.
Lo importante es evaluar el conjunto: el tipo de corredor, sus entrenamientos, las zapatillas que utiliza y, finalmente, si realmente requiere plantillas. Solo así podemos proteger al corredor. Aun así, es fundamental recordar que el riesgo de lesión nunca se puede eliminar por completo.
Mi primera recomendación es elegir una zapatilla con una alta resistencia a la torsión. Para comprobar esto, sujeta la zapatilla por la puntera y el talón, y trata de girarlas en direcciones opuestas, intentando doblarla por el centro.
Cuanto mayor sea la supinación del corredor, el historial de lesiones, el peso corporal o la inestabilidad del terreno donde se corre, mayor debe ser la resistencia de la zapatilla frente a la torsión.
Otra recomendación clave para corredores con distintos niveles de supinación es optar por zapatillas que ofrezcan una amplia base de apoyo en la suela, como las que suelen diseñar marcas como HOKA o New Balance en sus modelos de entrenamiento.
El tercer punto en el que deberíamos fijarnos es en la densidad y la capacidad de recuperación de los materiales de la media suela y la suela. Es importante que sean lo suficientemente resistentes, ya que estas zapatillas van a soportar mucha torsión y presión. Por eso, los materiales tienen que ser más compactos y duraderos para no desgastarse rápidamente.
Lesiones más típicas en pisada supinadora
El corredor supinador tiene mayor tendencia a desarrollar callos, padecer dolores de menisco, tendinitis en los músculos peroneos y sufrir esguinces de tobillo. Al ejercer más presión en la parte externa de los pies, también es más susceptible a fracturas por estrés en el cuarto y/o quinto metatarsiano, que son los huesos centrales del pie conectados al cuarto dedo y al dedo meñique.
Pisada pronadora
Un corredor pronador es aquel que, al pisar, apoya más el interior del pie. Esto puede generar sobrecarga en rodillas y tobillos, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Aunque las plantillas personalizadas ayudan, si no se usan unas zapatillas adecuadas, no lograrán corregir el problema por completo.
Lo importante es analizar todo el conjunto: tipo de pronación, nivel de entrenamiento, el calzado usado y si realmente hacen falta plantillas. Así es como se puede reducir el riesgo de lesiones, aunque no se puede evitar del todo.
Mi consejo es empezar por unas zapatillas que ofrezcan un buen soporte en el arco y que tengan un talón firme. Esto ayuda a evitar que el pie se incline hacia adentro. Cuanto más pronador sea el corredor o mayor sea su peso, más apoyo necesitará, especialmente si corre en terrenos duros.
Además, es clave elegir modelos con tecnologías de estabilidad, como los de marcas como Asics o Brooks, que están diseñados para corregir la pronación. También es importante que la media suela ofrezca una buena amortiguación y sea lo suficientemente duradera para soportar el desgaste de este tipo de pisada.
Lesiones más típicas en pisada pronadora
El corredor pronador tiene más predisposición a desarrollar juanetes, sufrir dolor en la parte interna de las rodillas y padecer tendinitis en el tendón tibial posterior, ubicado en el interior del tobillo.
Además, debido a la sobrecarga en la parte interna del pie, es más propenso a padecer problemas como el síndrome de la banda iliotibial y dolor en la zona lumbar. La presión constante sobre el arco y el interior del pie también lo hace más vulnerable a fracturas por estrés en los metatarsianos, especialmente en el primer y segundo hueso.
Zapatillas para pronadores
Si eres pronador, necesitarás zapatillas que ofrezcan más soporte para corregir la rotación hacia adentro. Lo ideal es que tengan:
- Apoyo en el arco: Para ayudar a estabilizar mejor el pie.
- Control de pronación: Zapatillas que limiten ese movimiento excesivo.
- Buena amortiguación: Para absorber los impactos y proteger tus articulaciones
¿Qué te ha parecido este post? Nos vemos en el próximo. ¡Hasta pronto!
