Estoy segura de que, si no te está ocurriendo ahora, alguna vez has sufrido dolor de rodillas durante tu entrenamiento de running o al terminarlo. Y es que aunque todos conocemos los beneficios de correr regularmente, no somos conscientes de los riesgos que supone para nuestras articulaciones si no lo hacemos de la manera correcta.
Hoy te quiero hablar de un problema muy común en los runners, sobre todo, entre principiantes: la lesión de rodilla. También conocida como la rodilla del corredor, suele ocurrir por malos hábitos, realizar movimientos bruscos o excedernos en el entreno sin estar preparados para ello.
¿Quieres saber cómo puedes evitarlo? ¿Te está ocurriendo en este momento y buscas una solución? Quédate conmigo porque también te enseñaré a entrenar correctamente, a recuperarte después de una lesión y algunos productos que podrías utilizar para ello. ¡Vamos allá!
Tabla de contenidos
🔍 ¿Por qué nos duelen las rodillas al correr?
Como te decía, correr tiene numerosos beneficios para nuestro cuerpo. Sin ir más lejos, Joan Vilaseca, especialista en Medicina Deportiva y director de Futbolsalut, asegura que el running favorece nuestro sistema cardiovascular, óseo y metabólico; reduce los niveles de estrés, mejora la calidad de sueño y frena la aparición de la artrosis si se practica con moderación.
Pero, ¿si lo realizamos de manera inadecuada, qué problemas puede acarrearnos? Entre otras muchas, la dolencia de rodillas es la más común, y se debe especialmente a distensiones o sobrecargas de los músculos que la protegen. También son frecuentes enfermedades como la artritis, problemas de cartílago o menisco, condropatía rotuliana (desgaste de la rótula), tendinitis, desgarres musculares o bursitis.
La causa principal del dolor de rodilla entre corredores se conoce como «rodilla del corredor» que no es más que el síndrome de fricción de la banda iliotibial. Se caracteriza, principalmente, por un dolor agudo, intermitente en la cara lateral externa de la rodilla.
Suele aparecer después de los primeros 10-15 minutos de running y, si no se para el entrenamiento, su intensidad va aumentando gradualmente hasta que incapacita al corredor.
Este dolor se produce porque la capa de grasa que recorre el tendón exterior de la pierna se comprime y suele ocurrir por el fuerte impacto que sufre la zona si el calzado del que disponemos no tiene suficiente amortiguación, la suela está desgastada o el terreno en el que entrenamos es demasiado irregular.
🤕 ¿Cómo actuar si sufres este dolor?
Si crees que padeces este síndrome, lo primero que debes hacer es parar el entrenamiento. Evidentemente, no te recomiendo que pares en seco, sino seguir caminando hasta llegar a casa y estirar. Después…
- Coloca una bolsa de hielo en la rodilla afectada durante 15 minutos cada hora y media.
- Haz reposo durante al menos 1 semana.
- Si el dolor es intenso, puedes tomar 1 ibuprofeno cada 8 horas durante 2-3 días.
De todas formas, te recomiendo que consultes a tu médico de cabecera para que te examine con mayor precisión y asegure si eso es lo que padeces. Sobre todo, es importante que lo hagas si el dolor persiste pasados un par de días.
🥇 Los mejores productos para tratar el dolor de rodilla
A continuación, te mostraré los mejores productos que puedes utilizar si estás sufriendo el síndrome del corredor (cremas de masajes, pistolas de masaje, rodilleras, etc.).
📌 Las mejores rodilleras de 2023
Puedes usar una de estas rodilleras si quieres hacer un buen reposo y quieres evitar cualquier movimiento:
📌 Las mejores cremas antiinflamatorias
Si tienes la zona hinchada o demasiado dolorida, puedes usar una de las cremas que te muestro a continuación. Te recomiendo que la apliques haciendo un suave masaje:
📌 Las mejores pistolas de masaje
Las pistolas de masaje son la mejor opción para recuperarte de una lesión. Te recomiendo que uses uno de los siguientes modelos una vez que hayas pasado el periodo de dolor, inflamación y reposo. De todas formas, puedes consultar a tu médico si tienes dudas:
📌 Los mejores suplementos para fortalecer articulaciones
¿Crees que te faltan vitaminas y tus músculos, huesos y tendones están débiles? Échale un vistazo a estos suplementos de la mejor calidad. Notarás resultados en un par de meses de tratamiento:
❌ Errores comunes en el runner principiante
¿Estás empezando a practicar running? Entonces presta atención porque es posible que estés cometiendo alguno de estos errores y podrías acabar sufriendo dolor de rodilla:
- Empezar a correr sin valorar tu estado físico.
- Correr con más entusiasmo, velocidad y potencia del que tu cuerpo puede soportar sin una previa preparación. Es decir, poner metas demasiado ambiciosas y poco progresivas.
- Empezar desde 0 sin combinar CA-CO (caminar-correr) y realizar carreras de media-larga distancia.
- Utilizar un calzado no-apropiado o de mala calidad. No hace falta que empieces por unas zapatillas de running profesionales, pero al menos debes en cuenta tu peso y la amortiguación de la misma.
- No calentar ni estirar.
🏋 ¿Cómo fortalecer las rodillas y evitar lesiones?
Teniendo en cuenta que la rodilla es una de las articulaciones más delicadas, complejas y que además soporta y amortigua la mayor parte de nuestro peso e impactos, es muy importante fortalecer los músculos de la zona para protegerlas de posibles lesiones e incluso aliviar dolores crónicos. A continuación, te muestro una serie de ejercicios que puedes hacer en casa y fortalecer tus rodillas:
- Series de sentadillas: ayuda a fortalecer y tonificar muslos, glúteos y cuádriceps. Recuerda que cuando flexiones las rodillas, estas nunca deben sobrepasar la punta de los pies.
- Series de gemelos: apoya las manos en la pared y ponte de cuclillas con las rodillas estiradas. Mantente varios segundos, descansa y vuelve a repetir el mismo proceso.
- Haz bicicleta; puedes usar una elíptica, una de spinning e ir a trabajo con la tuya personal. Este ejercicio es muy beneficioso para tus piernas porque mueve y fortalece las articulaciones sin impacto alguno.
- Rodillas al pecho: túmbate boca arriba y, con los pies apoyados en el suelo, flexiona las rodillas y tráelas hacia ti.
✅ Volver a correr después de una lesión: entrenamiento
¿Has sufrido una lesión de rodilla y llevas un periodo de tiempo sin entrenar pero toca volver a coger tu rutina? Atento porque te voy a dar varias recomendaciones para que vuelvas a tu nivel usual sin volver a dañar tu articulación (recuerda que ahora es cuando está más delicada porque va a volver a recibir impacto):
- Haz CA-CO (caminar-correr). Puedes empezar por entrenamientos de 15-20 minutos, intercalando 2-3 minutos de carrera y 5 caminando. Después, avanza progresivamente. Cada semana puedes ir bajando el tiempo que andas e incrementando el tiempo que corres.
- No pienses que puedes volver a entrenar 4 días a la semana. Empieza por un par de días durante al menos 1 mes. El segundo mes puedes entrenar 3 y así sucesivamente hasta alcanzar tu hábito anterior. Haz lo mismo con la distancia de carrera. No pretendas empezar corriendo 10 km.
- Combina tu entrenamiento con otros ejercicios de fuerza en casa o en el gimnasio. Te recomiendo que utilices una kit de bandas de resistencia y fortalezcas tus piernas.
- Recupérate después del entrenamiento. Es importante que duermas las 8 horas diarias recomendadas y que dediques unos minutos a masajear tus músculos con un rodillo o pistola de masaje.
- ¡No olvides calentar y estirar correctamente! Es importante que emplees incluso más tiempo de lo habitual si hiciera falta. Incide, sobre todo, en tus piernas.
¡Hasta aquí nuestro post sobre la causa del dolor de rodillas al correr! ¿Qué te parecido? No dudes en consultarme si tienes alguna duda.
Un abrazo.
