Las dominadas son uno de los ejercicios más completos que existen, donde trabajamos con todo el peso de nuestro cuerpo.
Y, precisamente por esto suponen un desafío cuando empezamos a entrenar: sólo cuando estamos realmente en forma podemos realizar una cantidad considerable de dominadas seguidas.
Esto es así porque trabajamos un gran número de músculos en cada dominada, y es uno de los ejercicios que más ponen a prueba nuestro cuerpo. Tanto si eres un principiante como si tienes experiencia entrenando con barras de dominadas, estos ejercicios nunca deberían quedarse fuera de tu rutina.
La calistenia ha ido ganando fuerza durante los últimos años con respecto a los ejercicios con máquinas de gimnasio. Esto se debe principalmente a la facilidad que nos supone poder hacer ejercicio desde casa y sin necesidad de materiales caros.
Las dominadas son un buen ejemplo: un ejercicio exigente y completo que podemos hacer desde casa para el que solo necesitamos una simple barra. Si quieres saber todo sobre dominadas, te cuento en este post cómo hacerlas y cuáles son las mejores barras de este 2023. ¡Empezamos!
Tabla de contenidos
📊 Comparativa: las mejores barras de dominadas baratas de 2023
Sabemos que el tiempo es oro. Por eso, he hecho una tabla para que puedas comparar todos los productos de un vistazo:
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Modelo |
Domyos Bloqueable |
Tunturi para Puertas |
Ultrasport Extensible |
Domyos Cross Training |
Barra Sveltus |
Ultrasport Multifunción |
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Sistema de sujeción |
Extensión y bloqueo |
Extensión con tapas de goma |
Extensión y fijación opcional |
Soporte atornillado |
Marco de puerta |
Marco de puerta |
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Agarres soportados |
Supino y prono |
Supino y prono |
Supino y prono |
Supino, prono y neutro |
Supino, prono y neutro |
Supino, prono y neutro |
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Ejercicios soportados |
Dominadas |
Dominadas |
Dominadas |
Dominadas |
Dominadas, flexiones, abdominales y tríceps |
Dominadas y flexiones |
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Peso máximo |
100 – 120 kg |
100 kg |
100 kg |
130 kg |
120 kg |
80 kg |
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Precio |
💪 Por qué las dominadas son el ejercicio más completo: 4 beneficios
Las dominadas son uno de los ejercicios de fuerza más completos y exigentes. Con ellas trabajarás de manera muy eficiente los músculos de la espalda, el pecho, los dorsales y los brazos.
Esto las hace especialmente interesantes, pues muchos de nosotros estamos acostumbrados a trabajar sentados durante horas, y es muy común que estos músculos sean los que más lo sufren.
Cuando hablamos de dominadas, normalmente se le atribuyen 4 beneficios principales:
- Fortalecen espalda, brazos, dorsales y hombros.
- Realza tu figura y equilibra la musculación.
- Mejora tu postura, y por consiguiente nos quita dolores de espalda y cuello.
- Nos permiten trabajar la fuerza muscular en poco tiempo.
Además, debido a que existen diferentes modalidades o posiciones a la hora de hacer dominadas, podemos adaptarlas a nuestras necesidades y focalizar el ejercicio en ciertas partes del cuerpo.
👉 ¿Hay diferentes tipos de dominadas?
Dependiendo de la forma en la que agarremos la barra vamos a utilizar diferentes músculos para realizar este ejercicio. Por lo general, se habla de tres tipos de agarre:
- Agarre supino: las palmas de la mano deben estar mirando hacia ti. En este tipo de agarre, los bíceps cargan con más parte del peso y por ello los trabajaremos más. Se considera el tipo de dominada menos exigente.
- Agarre prono: en este caso las palmas deben mirar hacia fuera. El agarre prono exige más esfuerzo desde los músculos de la espalda y se considera más difícil.
- Agarre neutro: se deben colocar las manos una frente a la otra. El agarre neutro es un punto intermedio entre los dos agarres anteriores. Trabajaremos los músculos de brazo y espalda de manera equilibrada.
El tipo de agarre no solo depende del ángulo de giro de la muñeca: la distancia que hay entre cada mano también importa.
A esta distancia se le llama el ancho de agarre, y también tiene impacto en la musculatura que trabajamos, aunque no tanto como el ángulo de la muñeca.
Por lo general, acercar nuestras manos en el agarre hará que los bíceps tengan más carga, mientras que separarlas hará que trabajemos más la espalda. Tener las manos a la altura de los hombros se considerara agarre neutro.
🏋️♂️ ¿Qué tipos de barras de dominadas existen?
Cada barra está fabricada para ser colocada en un lugar diferente. Los tipos principales son:
- Barras para puertas: son barras que utilizan los laterales del marco para sujetarse mediante un sistema de extensión, aunque también existen barras que se cuelgan de la parte superior del marco. Por lo general solo te permiten agarre supino y prono, pero suelen ser las más baratas.
- Barras de pared: estas barras se atornillan a la pared, consiguiendo una estabilidad muy segura. Al tener más estabilidad, los fabricantes suelen incluir dos o tres barras con las que podemos hacer dominadas con cualquier tipo y anchura de agarre.
- Estación o torre de entrenamiento: son estructuras, normalmente de metal, que se mantienen por sí solas (no hace falta sujetarlas ni atornillarlas a nada). Tienen buena estabilidad y nos permiten un rango de ejercicio super amplio, mucho más allá de dominadas. Eso sí, son más caras y ocupan más espacio.
🥇 Las mejores barras de dominadas baratas de 2023
Seguro que te estas planteando incluir dominadas en tu rutina de ejercicios: para que no te tengas que comer la cabeza buscando, he encontrado las mejores barras de dominadas baratas que recomiendo comprar:.
🔥 Barra de dominadas sin tornillos Domyos
La marca de Decathlon nos trae esta barra de dominadas de 70 cm. Es una barra para puertas que funciona con tracción y bloqueo que nos permite ajustarla a la anchura del marco de nuestra puerta y bloquearla en esa posición.
Lo que me gusta de esta barra es que es muy fácil de montar y tiene un precio muy asequible. No necesitas tornillos ni ninguna herramienta.
El agarre es bastante cómodo y podrás confiar en la seguridad con la que se sujeta a la pared.
🔥 Barra de dominadas Cross Training Domyos
La barra de dominadas Cross Training está diseñada para que puedas hacer muchos tipos de agarres en tus dominadas, necesario si quieres entrenar todas las zonas y músculos diferentes.
El montaje en este caso requiere del uso de 3 tornillos (vienen incluidos) que podemos atornillar tanto al marco de la puerta como a la propia pared y que le dan seguridad al anclaje.
Lo que atornillamos es el soporte en el que se apoya, por lo que el equipo se puede quitar y poner cuando queramos.
Las barras están recubiertas con espuma para que las manos no sufran con las repeticiones.
🔥 Barra de dominadas Tunturi
La barra de Tunturi está pensada para colocarla en el marco de una puerta. Esta barra de metal cromado es ajustable desde 68 a 103 cm, por lo que encaja en casi cualquier puerta.
Al ser de metal y tener un peso de 2 kilogramos, no vamos a tener problemas de estabilidad. Si buscas una barra estable barata en Sprinter, esta es una buena opción.
Eso sí, si te gusta esta barra, te recomiendo que le pongas algo de cinta para ayudar al agarre ya que el metal puede ser algo resbaladizo.
🔥 Barra de dominada multiusos Sveltus
La barra Sveltus que encontramos en Sprinter tiene unos enganches en la parte trasera para colgarla del marco de la puerta, por lo que no es necesario perforar la pared ni el marco.
Cuando la quieras usar, solo tienes que colgarla. Debido a los diferentes tipos de barras que tiene, podemos hacer una gran variad de ejercicios de dominadas con ella.
Esta herramienta no solo nos servirá para dominadas, si la colocamos en el suelo también nos ayudará a hacer flexiones, abdominales y ejercicios de tríceps entre otros.
🔥 Barra de dominadas Ultrasport
Esta barra de la marca Ultrasport es un referente entre los compradores de Amazon por su precio. Funciona con un mecanismo extensible, por lo que solo tenemos que colocarla en el marco de la puerta y extenderla hasta que quede completamente fija.
El fabricante también ha incluido un sistema con tornillos para fijarla con aún más seguridad, pero muchos compradores aseguran que se puede usar con total seguridad sin tener que hacerlo.
La barra viene con un recubrimiento de espuma para ayudar a la sujeción y no dañar las manos.
🔥 Barra de dominadas multifunción Ultrasport
Ultrasport nos trae esta equipo multifunción que nos permite hacer diferentes tipos de dominadas desde el marco de nuestra puerta. Solo tendremos que colgarla al marco y listo, sin necesidad de atornillar.
Si la apoyamos en el suelo, esta herramienta también nos servirá de ayuda para hacer diferentes tipos de flexiones.
El producto está preparado para soportar hasta 80 kilogramos, así que ten cuidado si tu peso es superior.
🏋️♀️ Cómo instalar tu barra de dominadas en casa
La mayoría de las barras de dominadas que hemos visto en este post se colocan en el marco de tu puerta y suelen tener un montaje muy sencillo.
Algunas simplemente se apoyan en la parte superior del marco y este es el que soportará nuestro peso, mientras que otras son extensibles, y solo tendremos que girar el sistema de extensión hasta que se quede perfectamente ajustada.
Para las que tengan tornillos, te aconsejo que sigas el manual de instrucciones del fabricante. Así te garantizarás que tu barra funcione correctamente y de que estés haciendo tus ejercicios con total seguridad.
Aquí acaba mi post sobre el gran ejercicio que son las dominadas. Si te ha gustado o tienes alguna duda, coméntalo más abajo. ¡Muchas gracias por leernos!
